本文作者：方凯璐，浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科营养师

有研究表明，部分食物和饮食模式可能对抑郁症有一定的预防和治疗作用，可以显著降低抑郁的发生风险。因此，当有负面情绪出现时可以吃些“快乐食物”。

已经被研究证实具有抗抑郁作用的营养素主要有以下12种：叶酸、硫胺素、铁、镁、钾、硒、锌、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C、长链omega-3脂肪酸（EPA、DHA）。

那么有没有什么方法可以测算一下食物的“快乐值”，得出“抗抑郁食物”排行榜呢？还真有！

学者们建立了抗抑郁食物评分 Antidepressant Food Score（AFS）来评估各种食物的抗抑郁指数。

一起看看，哪些食物可以“越吃越开心”。

抗抑郁动物类食物

1. 牡蛎：抗抑郁指数56%

又称海蛎子、蚝等，以味道鲜美、肉质鲜嫩为特点，营养价值较高，国内知名的产地有山东乳山、广东湛江。

2. 内脏：抗抑郁指数18%～38%

包括肝脏、肾脏、脾脏和心脏等，富含多种矿物质如钠、钾、磷以及铁、锌等营养素。

3. 蛤蜊：抗抑郁指数31%

蛤的营养丰富，包括：铁、钙、磷、碘、维生素、氨基酸和牛磺酸等多种成分。作为海鲜的一种，同样以味道鲜美为特点，既可以炒制，也可以煲汤。

4. 贻贝：抗抑郁指数28%

又名海虹，富含蛋白质、碘、钙和铁等营养元素，同时，作为海鲜，含有的脂肪少，是高蛋白质食物。

5. 章鱼：抗抑郁指数27%

又名八爪鱼、蛸，含有丰富的蛋白质、矿物质等营养元素，具有补血益气、抗衰老的作用。

6. 螃蟹：抗抑郁指数24%

富含维生素A及钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、维生素Ｃ等营养元素。

7. 羊肉：抗抑郁指数23%

脂肪含量较少。维生素B1、维生素B2、维生素B6以及铁、锌、硒的含量颇为丰富，最适宜于冬季食用。

8. 金枪鱼：抗抑郁指数15%～21%

富含铁、钙、维生素B12、不饱和脂肪酸（DHA、EPA）、牛磺酸等营养元素，具有防治心血管疾病的作用。

9. 胡瓜鱼：抗抑郁指数20%

富含优质蛋白质、维生素B2、维生素B12、钙、叶酸等营养元素，特别适合骨质疏松者食用。

10. 鱼籽；抗抑郁指数19%

含有卵清蛋白、球蛋白、卵类粘蛋白和鱼卵鳞蛋白等人体所需的营养成分。

抗抑郁植物类食物

1. 豆瓣菜：抗抑郁指数127%

富含钙、磷、铁、多种氨基酸以及维生素等，含有超氧化物歧化酶，具有抗衰老、免疫调节等功效。

2. 菠菜：抗抑郁指数97%

作为餐桌上最常见的绿叶菜，富含锌、叶酸、氨基酸、叶黄素、胡萝卜素以及多种维生素和矿物质铁、钙等营养元素。

3. 芥菜：抗抑郁指数76%～93%

含有较多的维生素A、维生素C、维生素E、铁、钙、钾、硒、锌以及胡萝卜素等。

4. 生菜：抗抑郁指数74%～99%

含较多膳食纤维和维生素C，具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。

5. 瑞士甜菜：抗抑郁指数90%

含丰富的叶黄素、叶酸、胡萝卜素、维生素B1、维生素K、维生素E、维生素A、维生素C、维生素B12、钙、铁、镁等。

6. 香菜：抗抑郁指数73%～75%

胡萝卜素及微量元素硒的含量较一般蔬菜高，富含维生素B1、钾、镁、铁、锌等营养素。

7. 柚子：抗抑郁指数69%

富含铁、磷、胡萝卜素、硫酸素、核黄素、抗坏血酸等，有助于减肥、降血压、降低心脏病风险等。

8. 辣椒：抗抑郁指数39%～56%

含有丰富的维生素、矿物质、可溶性糖，抗坏血酸含量在蔬菜中高居首位。

9. 羽衣甘蓝：抗抑郁指数48%～62%

含有大量的维生素和矿物质，例如维生素C、维生素A、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B3，以及铁、磷、钙等营养元素。

10. 南瓜：抗抑郁指数46%

富含有丰富的维生素、糖类、膳食纤维、叶黄素及钙镁磷钾等微量元素。

虽然这些食物可以“越吃越快乐”，但也要根据日常饮食习惯，以及自身健康情况进行适量的食用。同时，如果真的出现过多的焦虑、抑郁情绪时，一定要及时去医院，根据专业医生的建议进行调节与治疗。